Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из основных причин смертности в мире. И в профилактике этих заболеваний существенная роль принадлежит правильному питанию.
Дело в том, что для нормальной работы сердечно-сосудистой системы очень важен уровень холестерина. Речь идет о так называемом “плохом” холестерине — липопротеидах низкой плотности. Это транспортные частицы, которые переносятся потоком крови, и если их много, они образуют бляшки на стенках сосудов, сужая их просвет и вызывая атеросклероз. Возрастает риск того, что где-то на таких узких участках образуется тромб; сужение сосудов также ведет к повышению давления, перегрузке сердца, стенокардии. В целом люди с повышенным “плохим” холестерином оказываются в группе риска по возникновению инфарктов и инсультов.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью исключить трансжиры из рациона. В первую очередь это касается фаст-фуда и различных снеков (чипсы, сухарики). В них к тому же содержится избыток соли, из-за чего нарушается баланс натрия и калия, а также слишком много сахара, что способствует ожирению, а значит — образованию в сосудах жировых бляшек. Трансжиры содержатся также в маргарине и масле для жарки. Поэтому пончики, чебуреки, блинчики, вафли — лидеры по трансжирам.
Насыщенные жиры также способствуют образованию “плохого” холестерина. Больше всего таких жиров в обработанных мясных продуктах — колбасе, сосисках, беконе. Эти мясные изделия также содержат избыток соли.
Сахар — еще один “враг” сердечно-сосудистой системы. Для здоровья сердца и сосудов полезно ограничивать употребление десертов, конфет, сладкой газировки и других напитков с сахаром (например, компотов и фабричных соков).
Таким образом, схема здорового питания проста: избегать трансжиров и насыщенных жиров, а также избыточно соленых и сладких продуктов.
А что же тогда стоит предпочесть?
- Во-первых, холестерин бывает не только “плохой”, но и “хороший”: он не “застревает” в организме, а полностью усваивается. Более того, он способен очищать сосуды от бляшек, возникших из-за “плохого” холестерина. Чтобы помочь сердцу и сосудам, нужно включить в рацион продукты с “хорошим” холестерином. Речь идет об Омега-3 жирных кислотах, которыми богата любая красная рыба, а также сельдь, сардина, тунец, мойва, а еще — множество морепродуктов, таких как мидии, устрицы, кальмары и осьминоги. Недаром в Японии — лидере по употреблению рыбной продукции — так много долгожителей.
Также Омега-3 есть в орехах — для достижения полезного эффекта достаточно употеблять всего около 30 граммов в день. Больше всего этих кислот в грецких орехах: больше 9 граммов на каждые 100 граммов. Можно получать Омега-3 из льняного семени или отжатого из него масла.
- Во-вторых, укрепить стенки сосудов и предупредить образование бляшек помогут продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами. Это, конечно, в первую очередь фрукты и овощи. Полезнее всего считается хурма — еще древние арабские врачи отметили, что она даже своей формой напоминает сердце. Также следует употреблять бананы — они, как и хурма, помогают держать в норме калиево-натриевый баланс. Уровень “плохого” холестерина помогают снизить яблоки, а гранат и цитрусовые предупреждают атеросклероз.
Нежирное мясо, цельные злаки и бобовые — ценный источник белка, строительного материала для наших клеток, в том числе и для клеток сердца и сосудов. Их тоже стоит включать в рацион для поддержания здоровья своей сердечно-сосудистой системы.
