Продукты, богатые кальцием
Укрепление костей важно в любом возрасте. Для детей формирование скелета — это основа правильного роста; для взрослых крепкие кости означают возможность активной, полноценной жизни; в старости это — предотвращение развития остеопороза, артроза, артрита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Кальций — ключевой элемент в поддержании здоровья костей.
Один из лучших его источников – молочные продукты: цельное молоко, творог, кефир, йогурт и особенно твердые сыры.
Овощи и листовая зелень — брокколи, капуста, шпинат, руккола — также богаты кальцием. Кроме того, в них много других полезных минералов, а также витаминов и клетчатки.
Фасоль тоже может выступать отличным источником кальция: 194 мг на 100 граммов. Много кальция и в чечевице, и в зеленом горошке. Но лидером среди бобовых является соя — 240 мг кальция на 100 граммов соевых бобов! Поэтому полезным для укрепления костей является также соевый сыр тофу.
Не забывайте о фруктах! Некоторые из них тоже содержат кальций – к примеру, финики, инжир, курага. Мало кто знает, что замечательным источником кальция являются семена чиа. Творожный десерт или йогурт с чиа — не только вкусный, но и очень полезный завтрак.
Общеизвестный источник кальция — это рыба, особенно сардины и лосось. В рыбе также содержится витамин D, который помогает усвоению кальция.
И в связи с этим следует поговорить о некоторых особенностях, связанных с тем, как наш организм усваивает кальций.
Кальций: особенности усвоения
Дело в том, что для лучшего усвоения нужно сочетать кальций с другими нутриентами.
Есть три основных “помощника”, повышающие биодоступность кальция.
И первый из них — это витамин D, который есть в жирных сортах рыбы, рыбьем жире и рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах.
Второй “помощник” — это магний. Именно он обеспечивает усвоение этого элемента костными тканями. Магния много в зелени, орехах, цельнозерновых продуктах, а также в морепродуктах и… даже в шоколаде! Поэтому кусочек молочной шоколадки — это не просто лакомство, это наша забота о крепких костях!
Наконец, в метаболизме кальция играет роль инулин — пребиотик, который создает в кишечнике более кислую среду, а значит — благоприятные условия для расщепления этого микроэлемента. Инулин поступает в наш организм с овощами (капуста, лук), а также с фруктами и ягодами.
Следует также помнить, что при термической обработке продуктов разрушается до 40% кальция, поэтому важно есть сырые овощи, фрукты и зелень.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что правильное питание играет ключевую роль в поддержке здоровья костей. Кальций, важный минерал для укрепления костей, можно получить из разнообразных источников, начиная от молочных продуктов и заканчивая овощами и рыбой. Однако для максимального усвоения кальция необходимо также учитывать сопутствующие факторы, такие как витамин D, магний и инулин.
Помните, что правильное сочетание продуктов может значительно повысить биодоступность кальция, делая ваш рацион более полезным для здоровья костей.
И наконец, помните о термической обработке продуктов, поскольку некоторые методы приготовления могут снизить содержание кальция. Учитывайте эти рекомендации в своем рационе, чтобы обеспечить своим костям необходимый уровень поддержки и сохранить их крепкими и здоровыми на протяжении всей жизни.
