Почему возникает бессонница?
Говоря о бессоннице, можно выделить внешние и внутренние ее причины — хотя, конечно, они взаимосвязаны. Внешние факторы — это стресс, нарушение режима, злоупотребление кофе и алкоголем, слишком плотный ужин, некомфортные условия для сна (слишком жарко, слишком холодно, чрезмерно сухой воздух, духота). Внутренние причины — гормональный баланс (который может напрямую зависеть от режима, но также определяется и возрастом), боли, депрессия.
С возрастом в организме нарушается синтез мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Поэтому на бессонницу часто жалуются пожилые люди. Но недостаток мелатонина может быть связан не только с возрастом, но и с избытком кортизола — гормона стресса (эти два вещества образуют как бы “качели” — чем больше кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот). Поэтому даже молодые люди, если они часто нервничают, могут засыпать с трудом.
Еще пример: люди, которые привыкли плотно ужинать, испытывают проблемы со сном, и это тоже связано с внутренними причинами. Организм вместо отдыха “занимается” усваиванием пищи, растет уровень глюкозы — соответственно, возникает состояние бодрости, мозг включается в работу, и любитель ночных перекусов ворочается с боку на бок до середины ночи.
“Разгоняет” мозг также и использование гаджетов перед сном, особенно если человек увлечен игрой или общением в соцсетях. А яркий свет от монитора или экрана телефона замедляет синтез мелатонина. Поэтому телефон лучше откладывать в сторону за 1-2 часа до сна.
На какие проблемы со здоровьем может указывать плохой ночной сон?
В первую очередь — на гормональные проблемы: недостаток мелатонина, избыток кортизола. Нарушения сна могут сопровождать наступление менопаузы.
Иногда человек не может уснуть из-за того, что не способен расслабиться или даже испытывает судороги (“сводит ногу”). Это может указывать как на простой недостаток магния, так и на более серьезные проблемы, например, артралгию — боль в суставах, из-за которой не получается принять удобную позу для сна, остеохондроз (в том числе в шейном отделе), фибромиалгию, хронический болевой синдром.
Бессонницей страдают люди с астмой или ХОБЛ, заболеваниями сердечно-сосудистой системы — ночной стенокардией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью. Проблемы со сном возникают при нейродегенеративных заболеваниях (Паркинсон, Альцгеймер), диабете, инсульте, а также при некоторых видах опухолей.
Поэтому если бессонница приобретает хронический характер — нужно обязательно обратиться к врачу.
Как нормализовать полноценный ночной сон и побороть бессонницу?
Главное правило — регулярность: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет своевременной секреции мелатонина и кортизола: к вечеру на пике будет мелатонин, и вы легко заснете, к утру поднимется кортизол, и вы проснетесь бодрыми и полными сил.
Второе правило — гигиена сна: проветренное помещение, тишина, отсутствие яркого света, достаточная влажность (можно купить увлажнитель воздуха), нормальная температура (+22-24С), удобные кровать, матрас и подушка.
Не следует есть перед сном, а также употреблять алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Нужно воздержаться от соцсетей, игр и просмотра ТВ. Лучше сделать расслабляющие упражнения, заняться медитацией, почитать книжку, послушать аудиоспектакль или рассказать сказку детям.
