О том, что некоторые продукты могут положительно влиять на качество сна, известно еще с древности; современные исследования также подтверждают этот факт.
Рассказываю о топ-7 продуктах для сна и о том, как правильно их употреблять.
- Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами — в первую очередь это тунец и лосось. Жирные кислоты способствуют синтезу мелатонина — гормона, ответственного за регуляцию циклов сна и бодрствования. И тунец, и лосось можно употреблять вечером, в умеренных количествах. Чтобы не нагружать ЖКТ перед сном, рыбу лучше не жарить, а отварить или приготовить на пару.
- Бананы — источник триптофана. Это предшественник гормона мелатонина, помогающего заснуть, а также серотонина — “гормона радости”. Чтобы создать себе условия для естественного засыпания, бананы следует употреблять за 1-2 часа до сна, причем лучше ограничиться одним или двумя.
- Молоко, творог и другие молочные продукты. Они, как и бананы, содержат триптофан, а также кальций, который повышает выработку мелатонина. Так же, как и бананы, молоко и молочные продукты не следует употреблять позже, чем за час до сна.
- Миндаль, а также другие орехи. В них содержится магний, который помогает расслабить мышцы. Мышечное напряжение часто бывает помехой для сна; многие люди к тому же жалуются на ночные судороги. Все это поможет предотвратить именно магний. Орехи нужно употреблять в виде закуски за 1-2 часа до сна.
- Шпинат. В его листьях содержится фолиевая кислота, которая регулирует уровень гомоцистеина — аминокислоты, мешающей нормальному сну. Специалисты рекомендуют употреблять шпинат в умеренных количествах в течение всего дня.
- Черешня. Эта ягода содержит естественный мелатонин, поэтому очень полезно лакомиться ей перед сном. Можно употреблять как свежую черешню, так и в виде сока.
- Чай с мелиссой. Некоторые люди жалуются, что не могут заснуть из-за стресса, усталости или беспокойства. Мелисса известна своим расслабляющим и успокаивающим действием. Чашечка чая с мелиссой перед сном поможет снять стресс и заснуть без тревог.
Что помешает здоровому сну
Продукты, которые мешают заснуть — это в первую очередь напитки, содержащие алкоголь или кофеин, причем последний содержится не только в кофе, но и в какао, и в чае. Поэтому чай перед сном лучше предпочесть некрепкий. Препятствуют здоровому сну острые блюда, а также цитрусовые, например грейпфруты и апельсины. Эти продукты стимулируют организм, поэтому лучше употреблять их с утра.
Существенно влияет на сон и время трапезы. Чтобы организм успел ее переварить, нужно завершить прием пищи как минимум за 2-3 часа до сна.Сон — это важный аспект заботы о здоровье. Включение в рацион продуктов из перечисленного нами списка может быть первым шагом к улучшению качества вашего сна. Но если у вас есть серьезные проблемы со сном, лучше предварительно проконсультироваться с врачом или диетологом.
